Blog · Entreno · 19 de octubre de 2026 · 3 min de lectura

¿Las mujeres tienen que entrenar la fuerza de otra manera?

Muchas mujeres llegan al gimnasio con la idea de que les toca otra cosa: menos peso, más repeticiones, rutinas aparte. La respuesta corta es que no. Los estudios que comparan a hombres y mujeres con el mismo entrenamiento encuentran que ellas ganan músculo en la misma proporción, y fuerza a un ritmo parecido o incluso algo mayor en el tren superior.

¿Ganan músculo igual hombres y mujeres?

En 2025 se publicó un análisis que reunió 29 estudios, elegidos entre 2.720. En todos ellos, hombres y mujeres sanos de 18 a 45 años hacían el mismo entrenamiento de fuerza, y se medía cuánto crecía su músculo.

El resultado depende de cómo se mire. En crecimiento absoluto, es decir, en lo que ganó cada uno en bruto, los hombres salieron ligeramente por delante, sobre todo en el tren superior. En las piernas esa ventaja no apareció. Pero en crecimiento relativo, lo que creció el músculo comparado con el que había al empezar, la diferencia entre sexos fue de un 0,69 %: tan pequeña que no cuenta.

La explicación es sencilla. Quien empieza con más músculo suma más en números absolutos aunque crezca al mismo ritmo. Los autores concluyen que las mujeres tienen un potencial parecido al de los hombres para ganar músculo, y el resultado no cambió según la experiencia previa entrenando.

Un análisis anterior, de 2020, llegó a lo mismo por otro camino: juntando 10 estudios, no encontró diferencia entre hombres y mujeres en el aumento de músculo.

¿Y la fuerza, sube igual?

Ese análisis de 2020 miró también la fuerza en personas jóvenes y de mediana edad que seguían el mismo programa. En las piernas, con 23 estudios, no hubo diferencia entre sexos. En el tren superior, con 17 estudios, las mujeres mejoraron más su fuerza relativa, la que se mide respecto a la que tenían al empezar.

Conviene no leer de más este dato. Los autores lo plantean como una posibilidad: que las mujeres que no entrenaban tengan más margen para subir fuerza en brazos y torso. Y avisan de que todavía no se sabe por qué pasa solo arriba, ni si es algo real o un efecto de que los estudios eran cortos. Lo que sí deja claro es que no hay motivo para pensar que ellas progresan peor.

Entonces, ¿qué cambia de una persona a otra?

Lo que no cambia por ser mujer es el entrenamiento: las mismas series, el mismo esfuerzo, los mismos ejercicios. Rebajarlos por norma sería quitar trabajo sin una razón que lo respalde.

Lo que sí cambia es el punto de partida. Como se vio en el análisis de 2025, lo que ganas de músculo en números absolutos depende sobre todo del que tienes hoy. Por eso tiene más sentido medirte frente a ti que frente a otra persona.

Qué hacer en el gimnasio

• Entrena con el mismo plan. Mismas series y mismo esfuerzo que tendría cualquier persona con tu experiencia. Si dudas de cuántas, aquí tienes cuántas series por semana hacen falta.
• Elige el peso por cómo te mueves. La carga se ajusta a lo que puedes levantar con buena técnica, no a una idea de lo que «toca» a una mujer.
• Compárate contigo. Tu progreso se mide frente a tu punto de partida, no frente a los kilos de la persona de al lado.
• No dejes de lado el tren superior. En los estudios, la fuerza relativa de brazos y torso de las mujeres respondió al entrenamiento igual o mejor que la de los hombres.

Si estás embarazada, acabas de dar a luz o tienes una lesión, cómo adaptar el entrenamiento lo valora un profesional sanitario.

Cómo lo aplica Molec

En Molec el coach no recorta series ni esfuerzo por ser mujer, y tampoco organiza tu plan según el ciclo menstrual. Lo que adapta de una persona a otra es el peso con el que empiezas y cómo vas respondiendo al entrenamiento.

Fuentes

1. Roberts B. M. y otros (2020). Sex Differences in Resistance Training: A Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of strength and conditioning research, 34, 1448-1460. Ver el estudio
2. Refalo M. C. y otros (2025). Sex differences in absolute and relative changes in muscle size following resistance training in healthy adults: a systematic review with Bayesian meta-analysis. PeerJ, 13, e19042. Ver el estudio