Blog · Cardio · 11 de octubre de 2026 · 3 min de lectura

Si hago cardio, ¿pierdo músculo o fuerza?

Es una duda habitual en el gimnasio: quieres ganar músculo o fuerza, pero también te apetece correr, pedalear o mejorar el fondo, y temes que una cosa se coma a la otra. La respuesta corta: para el tamaño del músculo y para la fuerza máxima, el cardio no te los quita. Donde sí puede notarse es en la fuerza explosiva, y hay un matiz si lo que haces es correr.

¿El cardio frena el músculo y la fuerza?

En 2022 se publicó un análisis que reunió 43 estudios. Todos comparaban lo mismo: adultos sanos, de cualquier sexo y edad, que seguían un programa de fuerza supervisado durante al menos 4 semanas. Unos hacían solo ese programa; otros, el mismo programa más cardio.

Midieron tres cosas. La fuerza máxima, que es lo máximo que puedes mover. La fuerza explosiva, que es la capacidad de aplicar fuerza muy rápido, como en un salto. Y el tamaño del músculo.

En fuerza máxima y en tamaño del músculo, la diferencia entre los dos grupos fue prácticamente nula. La conclusión de los autores fue que combinar cardio y fuerza no compromete el desarrollo del músculo ni el de la fuerza máxima.

Tampoco encontraron diferencias según el tipo de cardio (bici o carrera), según si se hacían más o menos de cinco sesiones combinadas a la semana, según si la gente ya estaba activa o no entrenaba, ni según si tenía más o menos de 40 años.

Lo que sí puede resentirse: la fuerza explosiva

El mismo análisis encontró una excepción. Las ganancias de fuerza explosiva salieron menores en quienes añadían cardio. Y el efecto se concentraba en un caso concreto: cuando el cardio y la fuerza iban en la misma sesión. Cuando entre uno y otra pasaban al menos 3 horas, la diferencia dejaba de ser clara.

Si tu objetivo es ganar músculo o fuerza máxima, este matiz no cambia nada de lo anterior. Si haces un deporte que te pide saltar, arrancar o cambiar de ritmo, sí conviene tenerlo en cuenta.

¿Importa si corres o vas en bici?

Ese mismo año, otro análisis miró el músculo más de cerca. En vez de medir el músculo entero, midió el tamaño de sus fibras, las piezas de las que está hecho. Reunió 15 estudios con las mismas condiciones que el anterior: adultos sanos, al menos 4 semanas de entrenamiento supervisado y el mismo programa de fuerza con y sin cardio.

A esa escala, los autores hablan de un posible efecto negativo pequeño: las fibras crecieron algo menos cuando se añadía cardio. Al separar por tipo de cardio, el freno se veía en un tipo concreto de fibra, las llamadas tipo I, cuando el cardio era correr, y no cuando era bici. Los propios autores lo presentan como una evidencia preliminar, no como algo demostrado.

¿Cómo encaja con el primer estudio, que no vio diferencias entre bici y carrera? Uno mira el músculo entero y el otro sus fibras. En el músculo entero no se nota; en las fibras aparece una primera pista de que correr pesa más que pedalear.

Cómo combinar cardio y pesas

Con lo que dicen estos dos análisis, esto es lo práctico:

• No renuncies al cardio por miedo. Para ganar músculo y fuerza máxima, sumarlo no te frena según los datos.
• Si te importa ser explosivo, sepáralos. Deja al menos 3 horas entre el cardio y la fuerza, o hazlos en días distintos.
• Si tu prioridad son las piernas, elige la bici. Es la opción prudente mientras la pista sobre correr siga siendo preliminar.
• Más sesiones no es más freno. En el primer análisis, el efecto del cardio no cambió entre quienes hacían más de cinco sesiones combinadas a la semana y quienes hacían menos.

Cómo lo aplica Molec

En Molec, cuando tu rutina incluye cardio, lo tienes colocado después de la fuerza. Y si practicas otro deporte, por ejemplo si sales a correr los lunes, el coach pone el día de pierna lejos de ese día.

Fuentes

1. Schumann M. y otros (2022). Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52, 601-612. Ver el estudio
2. Lundberg T. R. y otros (2022). The Effects of Concurrent Aerobic and Strength Training on Muscle Fiber Hypertrophy: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 52, 2391-2403. Ver el estudio