Blog · Nutrición · 27 de septiembre de 2026 · 2 min de lectura

Cuánta proteína necesitas si entrenas fuerza

Si entrenas fuerza para ganar músculo, la proteína es la parte de la dieta que más cuenta. La buena noticia es que la cifra está bastante clara y no hace falta pasarse.

La cifra

En 2018 se publicó un análisis que reunió 49 estudios con 1.863 personas que entrenaban fuerza. El beneficio de comer más proteína sobre la masa muscular dejaba de crecer alrededor de 1,6 gramos por kilo de peso al día. Por encima de esa cifra, el margen de los datos llegaba hasta unos 2,2 gramos por kilo.

En la práctica: una persona de 75 kilos tiene de sobra con unos 120 gramos al día. Si comes más, no pasa nada, pero tampoco ganarás más músculo por ello.

Cómo llegar sin obsesionarte

• Repártela. Es más fácil llegar con una buena ración en cada comida que intentando recuperarla toda en la cena.
• Elige de dónde sale. Pollo, pescado, huevos, yogur y lácteos, legumbres o tofu. Con variedad llegas sin darte cuenta.
• El batido es un apaño, no una obligación. Sirve el día que no llegas con la comida. Si llegas, no añade nada.

Cómo lo hace Molec

En Molec la comida se cuenta hablando: pulsas el micrófono, dices lo que has comido y calcula calorías y proteína. Así sabes en cada momento cuánta te falta para el día, y el coach te propone qué cenar para cerrarlo.

Fuentes

1. Morton R. W. y otros (2018). A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. British Journal of Sports Medicine, 52, 376-384. Ver el estudio