Blog · Nutrición · 28 de octubre de 2026 · 4 min de lectura

¿Cuántas calorías necesito y por qué la cuenta deja de cuadrar?

Quieres saber cuántas calorías comer al día para perder grasa, mantenerte o ganar peso. La respuesta corta: una fórmula te da un buen punto de partida, pero es una estimación. Y cuando llevas semanas comiendo menos, tu gasto real se separa de ella. Por eso la cuenta deja de cuadrar.

¿Qué fórmula da la mejor estimación?

Para saber cuánto comer, lo habitual es partir del metabolismo en reposo: lo que gasta tu cuerpo en un día sin moverte. Se puede medir con una prueba específica (calorimetría indirecta), pero lo más común es estimarlo con una ecuación.

En 2005 un equipo de expertos revisó los estudios que comparaban esas ecuaciones con la medida real, persona a persona. Se centraron en las cuatro más usadas. La de Mifflin-St Jeor fue la más fiable: acertó con un margen del 10 % en más personas que cualquier otra, con obesidad y sin ella, y su margen de error era el más estrecho. La de Harris-Benedict, muy extendida, tiende a pasarse por arriba.

Un estudio posterior con 337 personas afinó la cifra. De media, Mifflin-St Jeor no se desvía ni hacia arriba ni hacia abajo, y acierta dentro de ese 10 % en el 82 % de los casos. En personas con obesidad la precisión baja: un 75 % frente a un 87 % en quien no la tiene.

Por qué una fórmula no te conoce a ti

Que acierte en ocho de cada diez personas quiere decir que en casi una de cada cinco falla por más de ese margen. Y sin medirlo no puedes saber de antemano si tú eres una de ellas.

Los propios autores de la revisión lo avisan: hay errores notables cuando la ecuación se aplica a una persona concreta. Además, las personas mayores y las minorías étnicas que viven en Estados Unidos estaban poco representadas en los estudios con los que se crearon y se comprobaron estas fórmulas. Si estás en uno de esos grupos, conviene fiarse todavía menos de la cifra.

Hay un segundo matiz. La fórmula da el gasto en reposo. Lo que comes tiene que cubrir también lo que te mueves y lo que entrenas, y eso es otra estimación encima de la primera.

¿Por qué deja de funcionar cuando hago dieta?

Aquí está la otra razón por la que la cuenta se descuadra. Un ensayo publicado en 2022, dentro de un programa de un año, midió a 94 adultos al empezar y a los cuatro meses. Tenían un índice de masa corporal medio de 31. A 49 se les asignó un programa de cambio de hábitos y los otros 45 sirvieron de comparación.

El grupo del programa comió de media unas 270 calorías al día por debajo de lo que gastaba. Perdió un 4,8 % de su peso y un 11,3 % de su grasa. Una pérdida moderada, nada extremo.

Al medir su gasto en reposo, los investigadores vieron que era menor del que correspondía a su nuevo cuerpo. Es lo que se llama termogénesis adaptativa: después de adelgazar, el cuerpo gasta algo menos de lo que predice la fórmula. Probaron 13 maneras distintas de calcularlo y, según la que se use, la diferencia iba de unas 65 a unas 230 calorías al día.

Tres cautelas. Las personas medidas tenían de media un índice de masa corporal alto (31), así que no se puede asegurar que en alguien delgado que entrena pase lo mismo ni en la misma cantidad. La cifra cambia mucho con el método, hasta el punto de que los autores piden no comparar estudios que lo calculan de forma distinta. Y con tres de los métodos la bajada apareció también en el grupo de comparación, que no siguió el programa, lo que muestra lo difícil que es medirla. Lo que se repite con todos los métodos en el grupo del programa es la dirección: tras perder peso, gastó un poco menos de lo esperado.

Qué hacer con tu cifra

La idea práctica es sencilla: la fórmula sirve para empezar y tus propios datos sirven para ajustar.

• Empieza con una buena estimación. Mifflin-St Jeor es la que mejor sale en las comparaciones. Tómala como punto de partida, no como verdad.
• Mira la tendencia de varias semanas. Pésate en condiciones parecidas y fíjate en cómo se mueve la media, no en un día suelto.
• Si el peso se para, ajusta. Después de semanas comiendo menos, tu gasto real puede haber bajado. Come algo menos o muévete algo más, en lugar de suponer que la cifra inicial sigue valiendo.
• Si encajas en un grupo poco estudiado, dale más peso a tus datos. Con un índice de masa corporal alto o a partir de cierta edad, la fórmula es menos fiable y conviene corregirla antes.

Si además de las calorías te preocupa conservar lo que has ganado en el gimnasio, lo contamos en cómo perder grasa sin perder músculo. Y si tienes una enfermedad que afecte al peso o al metabolismo, o estás embarazada, tu objetivo de calorías lo tiene que valorar un profesional sanitario.

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Fuentes

1. Frankenfield D. y otros (2005). Comparison of predictive equations for resting metabolic rate in healthy nonobese and obese adults: a systematic review. Journal of the American Dietetic Association, 105, 775-89. Ver el estudio
2. Nunes C. L. y otros (2022). Adaptive thermogenesis after moderate weight loss: magnitude and methodological issues. European journal of nutrition, 61, 1405-1416. Ver el estudio