Blog · Salud · 21 de octubre de 2026 · 4 min de lectura

¿Cuánto ejercicio a la semana recomienda la OMS?

Si te preguntas cuánto deberías moverte a la semana por salud, la OMS lo deja por escrito: entre 150 y 300 minutos de actividad aeróbica moderada, o entre 75 y 150 de vigorosa, y además trabajo de fuerza con regularidad. La cifra se entiende mejor si sabes de dónde sale y qué cuenta dentro.

De dónde sale la recomendación

En 2020 la Organización Mundial de la Salud actualizó sus directrices sobre actividad física, que venían de 2010. Un grupo de expertos revisó la evidencia a partir de revisiones sistemáticas, que son trabajos que reúnen y comparan muchos estudios sobre una misma pregunta. Las puso al día y añadió revisiones nuevas para cubrir efectos sobre la salud y grupos de personas que faltaban. El resultado se publicó en una revista de medicina deportiva.

No es un ensayo que midiera a un grupo de personas. Es una recomendación de salud pública: lo que la OMS aconseja a toda la población a partir de muchos estudios juntos.

Qué dice exactamente para un adulto

Para cualquier adulto, la directriz tiene tres partes.

La primera es la actividad aeróbica, la que mantiene el corazón y la respiración trabajando de forma continuada. Puedes elegir: de 150 a 300 minutos a la semana a intensidad moderada, de 75 a 150 a intensidad vigorosa, o una mezcla equivalente de las dos. Fíjate en que la vigorosa pide la mitad de minutos que la moderada.

La segunda es la fuerza. La OMS recomienda hacer actividades que fortalezcan los músculos con regularidad, y lo recomienda a todas las edades. El trabajo de fuerza no es un extra para quien quiere verse mejor: forma parte de la recomendación básica de salud.

La tercera es nueva en la versión de 2020: reducir el tiempo sentado, en todas las edades y para todo tipo de personas. Lo que no dio es una cifra. La propia OMS reconoce que la evidencia no bastaba para fijar a partir de cuánto tiempo sentado empieza el problema. Así que es una dirección, no un límite: menos tiempo quieto es mejor, sin un número exacto detrás.

Para hacerte una idea, 150 minutos son 30 minutos cinco días a la semana. Y es el principio del rango, no el techo. En niños y adolescentes la cifra es otra: una media de 60 minutos al día a lo largo de la semana.

Las directrices incluyen también, por primera vez, recomendaciones propias para el embarazo y después del parto, y para personas con enfermedades crónicas o con discapacidad. Si es tu caso, cómo adaptarlas lo valora un profesional sanitario.

¿Tiene que salir todo del gimnasio?

No. La recomendación se refiere a toda tu actividad de la semana, no solo a lo que hagas en la sala. Caminar y moverte durante el día también cuenta.

Por eso no hace falta alargar cada sesión de fuerza con media hora de cinta para cumplir. Si tu semana ya tiene movimiento, unos minutos de cardio en el gimnasio suman, pero no son obligatorios. Si te preocupa que el cardio reste a lo que ganas con las pesas, lo contamos en este artículo.

Las directrices dejan además dos mensajes que quitan presión: algo de actividad es mejor que nada, y más actividad es mejor para la salud. Quedarte por debajo de los 150 minutos no significa que lo que haces no sirva.

Cómo llevarlo a tu semana

• Cuenta lo que ya te mueves. Antes de añadir cardio, mira cuánto caminas en un día normal. Puede que estés más cerca de lo que crees.
• No te saltes la fuerza. Es una de las partes de la recomendación, no un complemento.
• Empieza desde donde estás. Si hoy te mueves poco, cualquier minuto más ya cuenta. No hace falta llegar a 150 de golpe.
• Reparte el movimiento. Es más fácil sumar minutos a lo largo de la semana que concentrarlos en un solo día.
• Pasa menos rato sentado. No hay una cifra que cumplir, pero menos tiempo quieto va en la buena dirección.

Cómo lo aplica Molec

Si tu rutina lleva cardio, Molec lo coloca después de la fuerza. Y si haces otro deporte, por ejemplo sales a correr los lunes, el coach aleja el día de pierna de ese día.

Cada mañana mira cómo has dormido, tu pulso y tu variabilidad, que toma de tu reloj a través de la app de salud del iPhone, o de tu pulsera si la vinculas (en ese caso manda la pulsera), junto con las molestias que marques y lo que comiste. Con eso decide si hoy aprietas, mantienes o aflojas, y te lo dice antes de empezar. Si no llevas reloj, funciona igual con lo que registra el iPhone.

Fuentes

1. Bull F. C. y otros (2020). World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. British journal of sports medicine, 54, 1451-1462. Ver el estudio