Blog · Salud · 26 de octubre de 2026 · 3 min de lectura

¿Se puede ganar fuerza después de los 50, o de los 75?

Sí. Los estudios que han medido a grupos de 65 años o más de media, a personas de 75 o más e incluso de 80 o más coinciden: quien entrena fuerza gana fuerza, también a esas edades. Con los años cambia el punto de partida. La respuesta del cuerpo al entrenamiento sigue ahí.

Qué le pasa a la fuerza a partir de los 50

En 2010 un análisis reunió 114 estudios con 90.520 personas para ver cómo cambia la fuerza con la edad. Usaron la fuerza de prensión, la de apretar con la mano, porque da una idea de la fuerza general y es fácil de medir.

Entre los 20 y los 50 años apenas cambiaba. A partir de los 50 empezaba a bajar, unos 0,37 kilos por año. En hombres, la media pasaba de unos 44 kilos a los 35 años a unos 32 a los 75. En mujeres, de 27 a unos 19.

Estas cifras hay que leerlas bien. Son medias de la población general, no de gente que entrena. Además comparan a personas de distintas edades en lugar de seguir a las mismas durante años. Quien lleva tiempo entrenando puede estar muy por encima. Describen lo que suele pasar, no un destino.

¿Sigue funcionando entrenar después de los 65?

En 2015 otro análisis reunió 25 ensayos con adultos sanos de 65 años o más de media, y comparó a quienes entrenaban fuerza con quienes no. La mejora de fuerza fue grande, tanto en piernas como en brazos. El efecto sobre el tamaño del músculo fue pequeño, y los propios autores lo dan por preliminar porque solo nueve estudios lo medían.

Lo más útil es qué entrenamiento funcionó mejor para ganar fuerza: dos sesiones por semana, dos o tres series por ejercicio, de siete a nueve repeticiones por serie y pesos de entre el 70 y el 79 % del máximo que podrías levantar una sola vez. Los efectos más grandes llegaron con los programas más largos, de alrededor de un año. Es, en esencia, el mismo entrenamiento que funciona en gente joven.

Los autores piden cautela. La calidad media de los estudios era baja y los resultados variaban mucho de uno a otro. Sirve como orientación, no como receta exacta.

¿Y a los 75 o a los 80?

Para las edades más altas hay un análisis de 2020 que reunió 22 ensayos con personas de 75 años o más. Entrenar fuerza mejoró la fuerza de forma clara. Mirando solo a quienes tenían 80 años o más, también. El músculo creció algo, aunque con un efecto más pequeño que el de la fuerza. Y apenas se registraron problemas asociados a los programas de entrenamiento.

Hay un detalle curioso. La fuerza de agarre de la mano no mejoró de forma clara respecto a quienes no entrenaban, aunque la fuerza en los ejercicios sí. Por eso conviene no juzgar el progreso por un único dato como ese.

Cómo empezar, o seguir, si tienes más de 50

• Empieza con un peso prudente. Es mejor quedarte corto la primera sesión y subir que arrancar con el peso que movías hace diez años.
• No rebajes el entrenamiento por la edad. Dos sesiones por semana, dos o tres series por ejercicio y de siete a nueve repeticiones es lo que mejor funcionó en mayores sanos.
• Usa pesos que cuesten. Los mejores resultados llegaron con cargas exigentes, no con pesos simbólicos.
• Dale tiempo. Los programas más largos, de en torno a un año, fueron los que dieron los efectos más grandes.
• Consulta si hay algo de salud de por medio. Si tienes una enfermedad, una lesión o una operación reciente, cómo y cuánto entrenar lo valora un profesional sanitario.

Cómo lo aplica Molec

A partir de los 50 años, Molec calcula tu peso de partida un poco más bajo, en torno a un 1 % menos por cada año, y la primera sesión sirve para ajustarlo a lo que de verdad mueves. Lo que no hace es quitarte series ni esfuerzo por cumplir años: la edad cambia el punto de partida, no el entrenamiento.

Fuentes

1. Grgic J. y otros (2020). Effects of Resistance Training on Muscle Size and Strength in Very Elderly Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 50, 1983-1999. Ver el estudio
2. Borde R. y otros (2015). Dose-Response Relationships of Resistance Training in Healthy Old Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis. Sports medicine (Auckland, N.Z.), 45, 1693-720. Ver el estudio
3. Beenakker K. G. y otros (2010). Patterns of muscle strength loss with age in the general population and patients with a chronic inflammatory state. Ageing research reviews, 9, 431-6. Ver el estudio